10 gesunde Snacks fürs Büro und unterwegs
Zwischen zwei Terminen knurrt der Magen, aber der nächste Bäcker ist weit weg? Mit einem vorbereiteten Snack wird die Pause entspannter. Hier findest du zehn Ideen für gesunde Snacks im Büro und unterwegs, von der schnellen Nussdose bis zum kleinen Auflauf. Dazu gibt es Tipps, damit in deiner Tasche nichts ausläuft und gekühlte Lebensmittel auch gekühlt bleiben.
Welcher Snack passt zu deinem Tag?
Für einen kurzen Weg brauchst du etwas anderes als für einen langen Arbeitstag ohne Kühlschrank. Diese Übersicht hilft dir bei der Auswahl. Plane bei gebackenen Snacks auch Zeit zum Abkühlen ein.
| Snack | Vorbereitung | Kühlung unterwegs |
|---|---|---|
| Nüsse mit etwas Trockenobst | Direkt portionieren | Keine Kühlung nötig, trocken lagern |
| Joghurt mit Beeren | Wenige Minuten | Ja |
| Gemüsesticks mit Hummus | Am Vorabend möglich | Ja |
| Gemüsesalat | Am Vorabend möglich | Ja |
| Waffeln mit Avocado | Kurz vor dem Essen belegen | Geschnittene Avocado kühlen |
| Overnight Oats | Am Vorabend anrühren | Ja |
| Hartgekochtes Ei | Vorher kochen | Ja, für den vorbereiteten Snack einplanen |
| Quarkbrötchen | Backzeit einplanen | Abhängig von Belag und Lagerung |
| Grieß-Quark-Auflauf | Vorher backen und abkühlen | Ja |
| Ganzer Apfel mit Mandelmus | Erst zum Essen schneiden | Ganzer Apfel ohne Kühlung, Mus nach Packungsangabe |
1. Nüsse und Trockenfrüchte für die Schreibtischschublade
Nüsse liefern ungesättigte Fette, Eiweiß und Mineralstoffe, sind aber energiereich. Trockenfrüchte enthalten konzentrierten Zucker. Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse mit einer kleinen Portion Trockenobst kann als Snack passen.
2. Naturjoghurt mit frischen Beeren
Ein Becher Naturjoghurt, ein paar gewaschene Beeren und nach Lust etwas Haferflocken ergeben einen unkomplizierten Snack. Fülle alles in einen dicht schließenden Becher und pack den Löffel gleich dazu. Joghurt liefert Eiweiß und Calcium, die Beeren bringen Geschmack und Abwechslung.
3. Gemüsesticks mit selbst gemachtem Hummus
Gemüsesticks mit Hummus kombinieren Gemüse und Hülsenfrüchte. Hummus enthält Sesam und kann für Menschen mit Allergie ungeeignet sein. Bereite ihn hygienisch zu und halte ihn kühl.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 3 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
- 2 Knoblauchzehen, geschält
- 3 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- 2-3 Esslöffel Wasser (optional, je nach gewünschter Konsistenz)
Zubereitung:
- Gib die abgespülten und abgetropften Kichererbsen, Tahini, Knoblauchzehen, Zitronensaft, Olivenöl und Kreuzkümmel in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
- Mixe die Zutaten für etwa 1-2 Minuten, bis eine grobe Paste entsteht.
- Überprüfe die Konsistenz des Hummus. Wenn er zu dick ist, kannst du nach Bedarf 2-3 Esslöffel Wasser hinzufügen und erneut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Probiere den Hummus und würze ihn mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. Du kannst auch zusätzlichen Zitronensaft, Kreuzkümmel oder Knoblauch hinzufügen, um den Geschmack anzupassen.
- Sobald der Hummus die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack hat, kannst du ihn in eine Schüssel geben und mit einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Kreuzkümmel garnieren.
4. Gemüsesalat mit einfachem Dressing
Immer nur Gemüsesticks sind dir zu langweilig? Dann zaubere dir zur Abwechslung doch mal einen Gemüsesalat. Vor allem Möhren (geraspelt), Gurken, Paprika, Tomaten und auch grüner Salat eignen sich perfekt für einen knackigen Leckerbissen. Hier haben wir auch noch ein Rezept für ein locker-leckeres Dressing:
Zutaten:
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Apfelessig oder Weißweinessig
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional, für eine leicht süßliche Note)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig, den Dijon-Senf und den Honig (falls verwendet) miteinander vermischen.
- Rühre die Zutaten mit einem Schneebesen oder einer Gabel gut um, bis sich die Vinaigrette zu einer homogenen Mischung verbindet.
- Schmecke die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer ab und passe sie gegebenenfalls an deinen Geschmack an. Du kannst auch zusätzliche Gewürze oder Kräuter wie Knoblauch, Zitronensaft oder frische Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.
- Gib den rohen Gemüsesalat in eine Schüssel und beträufle ihn mit der Vinaigrette.
5. Knusprige Waffeln mit Avocado
Reis- oder Maiswaffeln mit Avocado sind schnell gemacht, aber nicht automatisch kalorienarm. Avocado liefert überwiegend ungesättigte Fette und entsprechend viel Energie. Bestreiche die Waffeln erst kurz vor dem Essen, damit sie nicht weich werden.
6. Overnight Oats für die vorbereitete Pause
Wenn morgens wenig Zeit bleibt, ist ein Glas Overnight Oats praktisch. Die Haferflocken quellen über Nacht im Kühlschrank. Obst und Nüsse kommen nach Geschmack dazu. Du kannst dafür Milch oder einen Pflanzendrink verwenden. Was du bei der Auswahl beachten kannst, liest du in unserem Beitrag über Hafermilch und Nährstoffe.
Zutaten:
- 1/2 Tasse Haferflocken (kernige oder zarte, je nach Vorliebe)
- 1/2 Tasse Milch oder Pflanzendrink nach Wahl
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Eine Prise Salz
- Toppings nach Belieben (z. B. frische Beeren, Nüsse, Kokosraspeln, gehackte Schokolade)
Zubereitung:
- Gib die Haferflocken, Milch, Chiasamen, Ahornsirup oder Honig, Vanilleextrakt und Salz in ein luftdichtes Behältnis mit Deckel
- Rühre alle Zutaten gut um, damit sie sich gut vermischen. Stelle sicher, dass die Haferflocken vollständig mit der Flüssigkeit bedeckt sind.
- Verschließe den Behälter gut und stelle ihn über Nacht in den Kühlschrank. Lass die Mischung mindestens 4 Stunden, aber idealerweise über Nacht, ruhen, damit die Haferflocken aufquellen und weich werden.
- Misch alles am nächsten Morgen nochmal durch, falls es zu fest geworden ist, pack etwas Milch mit rein.
- Gib deine gewünschten Toppings wie frische Beeren, Nüsse, Kokosraspeln oder gehackte Schokolade hinzu.
- Verschließe den Behälter erneut und nimm ihn mit ins Büro. Du kannst die Overnight Oats entweder direkt aus dem Behälter essen oder in eine Schüssel umfüllen.
7. Hartgekochtes Ei mit etwas Brot oder Gemüse
Ein hartgekochtes Ei lässt sich gut mit einer Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Gemüsesticks kombinieren. Transportiere es sauber verpackt und gekühlt. Schälen kannst du es auch erst in der Pause, dann bleibt deine Dose bis dahin aufgeräumt.
8. Quarkbrötchen zum Selberbacken
Für diese Brötchen brauchst du nur wenige Zutaten. Mit Vollkornmehl bringst du mehr Ballaststoffe ins Gebäck. Plane genug Zeit zum Backen und Abkühlen ein, damit sich in der Dose kein Kondenswasser sammelt. Ob die fertigen Brötchen gekühlt werden müssen, hängt vor allem auch vom Belag ab.
Zutaten:
- 250 Gramm Magerquark
- 150 Gramm Dinkelmehl (auch Vollkornmehl funktioniert)
- 6 Gramm Backpulver
- 1 Prise Salz (für eine süße Variante nutze 20 Gramm Dattelsirup)
Zubereitung:
Knete mit den Händen aus den Zutaten einen Teig und forme daraus Kugeln, die du flach drückst.
Schneide mit dem Messer ein Kreuz in jedes Brötchen, wie bei einem Kaiserbrötchen.
Backzeiten sind Richtwerte und hängen von Ofen und Größe ab. Backe die Brötchen vollständig durch. Bei 150 Grad können je nach Ofen mehr als 20 bis 25 Minuten nötig sein.
Belege deine Quarkbrötchen und lass es dir schmecken.
9. Grieß-Quark-Auflauf für die süße Pause
Wenn du lieber etwas Süßes einpackst, kannst du den Auflauf in kleine Portionen teilen. Er enthält Quark, Grieß und Eiweiß und braucht nach dem Backen Kühlung. Die Süße lässt sich mit der Sirupmenge anpassen. Proteinpulver ist optional, du brauchst es für einen abwechslungsreichen Snack nicht.
Zutaten:
- 70 Gramm Dinkelgrieß
- 5 Eiweiß
- 250 Gramm Quark
- (optional 1 bis 2 EL Proteinpulver Vanille)
- 50 Gramm Dattelsirup
- Blaubeeren, Himbeeren oder anderes Obst deiner Wahl
Zubereitung:
- Schlage das Eiweiß steif und gib in einer anderen Schüssel Dinkelgrieß, Magerquark, Proteinpulver und Dattelsirup zusammen.
- Rühre alles mit dem Schneebesen oder dem Handrührer cremig und hebe nun vorsichtig das Eiweiß unter.
- Lege eine Auflaufform mit Backpapier aus und gib den Teig hinein.
- Drücke nun oben die Blaubeeren (oder anderes Obst) rein.
- Heize deinen Ofen auf 150 °C vor und backe den Auflauf 45 Minuten lang.
Decke die Form nur mit backofengeeignetem Papier oder Folie ab und halte Abstand zu Heizstäben. Backe den Auflauf vollständig durch, weil er Eiweiß enthält.
10. Apfel mit Mandelmus
Apfel und Mandelmus kombinieren Obst mit Fett und etwas Eiweiß. Mandelmus und Nüsse sind energiereich. Ein bis zwei Teelöffel können als Portion genügen. Beachte Nussallergien.
Snacks transportieren: So bleibt die Pause unkompliziert
Pack Joghurt, Hummus, Overnight Oats und Auflauf in saubere, dicht schließende Behälter. Für den Weg eignen sich eine Kühltasche und gefrorene Kühlakkus. Im Büro kommen die Sachen möglichst direkt in den Kühlschrank. Ein Platz neben der Heizung oder im warmen Auto ist keine gute Zwischenlagerung. Halte dich zusätzlich an die Lagerhinweise auf den Verpackungen.
Dressing, knusprige Waffeln und Toppings bleiben am besten getrennt, bis du isst. Einen ganzen Apfel kannst du erst in der Pause schneiden. Für Tage ohne zuverlässige Kühlung sind trockene Nüsse und ganzes Obst die einfachere Wahl.
Du möchtest deine Pausen insgesamt etwas anders gestalten? Dann findest du bei uns auch Ideen für einen veganen Tag und praktische Tipps, wie du Zucker reduzieren kannst, ohne anschließend traurig auf eine leere Brotdose zu schauen.
Häufige Fragen zu gesunden Snacks fürs Büro
Welche Snacks kann ich ohne Kühlschrank mitnehmen?
Ungesalzene Nüsse, etwas Trockenobst, ganzes Obst und trockenes Vollkornknäckebrot lassen sich unkompliziert mitnehmen. Lagere sie sauber, trocken und vor Hitze geschützt. Bei Aufstrichen und verpackten Produkten gelten die jeweiligen Lagerhinweise. Milchprodukte, Hummus und feuchte vorbereitete Speisen brauchen eine verlässliche Kühlung.
Welche Snacks machen länger satt?
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind eine gute Grundlage. Kombiniere zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus oder Haferflocken mit Naturjoghurt. Wie lange du satt bleibst, hängt auch von Portion, Hunger und deinem restlichen Tag ab. Wenn die kleine Zwischenmahlzeit nicht reicht, darf daraus eine richtige Mahlzeit werden.
Welche gesunden Snacks sind günstig?
Haferflocken, saisonales Obst, Möhren und selbst belegtes Brot sind oft unkomplizierte Möglichkeiten. Vergleiche die Grundpreise statt nur die Packungspreise. Teure Riegel, Proteinpulver oder besondere Superfoods brauchst du für eine abwechslungsreiche Pause nicht.
Sind Nüsse und Trockenfrüchte kalorienarm?
Nein. Nüsse sind energiereich und Trockenfrüchte enthalten konzentrierten Zucker. Eine kleine portionierte Dose hilft dir, die Menge passend zu deinem Hunger zu wählen. „Gesund“ bedeutet nicht automatisch „kalorienarm“ und ein einzelner Snack entscheidet nicht über deine gesamte Ernährung.
Kann ich meine Snacks am Vorabend vorbereiten?
Ja, zum Beispiel Overnight Oats, Gemüsesticks oder einen kleinen Salat. Arbeite mit sauberen Händen und Behältern, stelle leicht verderbliche Zutaten zügig kalt und halte die Kühlung auf dem Weg aufrecht. Schneide Obst oder mische knusprige Zutaten lieber erst kurz vor dem Essen dazu.
