Spazierengehen zum Abnehmen - so nutzt du Schritte

Wie viele Kalorien verbrennt Spazierengehen?

Die Frage aller Fragen, die sich jeder Abnehmwillige stellt, ist die nach dem Kalorienverbrauch. Eine Stunde Joggen verbrennt mehr Kalorien als Spazieren, das ist klar. Einen Effekt gibt es aber trotzdem. Hierbei musst du beachten, dass deine individuellen Umstände eine Hauptrolle spielen. Wiegst du mehr, verbrennst du mehr. Eine Rolle spielt außerdem deine Geschwindigkeit. Saust du im Speed-Modus durch den Park, kommt dein Körper stärker auf Touren als beim gemütlichen Bummel über die Wege. Hier ein paar Beispielwerte, die du als Richtlinie nutzen kannst:

• 30 Minuten Spazieren verbrennt bei einer 70 KG-schweren Person rund 180 Kalorien.
• 30 Minuten Spazieren verbrennt bei einer 84 KG-schweren Person rund 222 Kalorien.

Du siehst also, dass dein Gewicht eine große Rolle spielt. Wiegst du 84 Kilo und gehst eine Stunde spazieren, sind rund 444 Kalorien danach verschwunden. Aber auch Individualfaktoren wie deine Muskulatur in den Beinen sind ausschlaggebend. Grundsätzlich verbrennen Körper mit mehr Muskeln auch mehr Kalorien. Hast du einen hohen Körperfettanteil, kann es länger dauern.

Wie fange ich das Spazierengehen am besten an?

Der Einstieg ins Spazierengehen ist easy und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Vorbereitung. Alles, was du tun musst, ist den inneren Schweinehund zu überwinden und loszulaufen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, nicht gleich beim ersten Marsch eine mentale „Panne“ zu erleben.

• Setze dir realistische Ziele: Beginne mit kurzen Distanzen, die du ohne Probleme bewältigen kannst. Ein täglicher 15- bis 30-minütiger Spaziergang ist ein hervorragender Anfang. Steigere die Dauer und Intensität schrittweise, sobald du dich wohler fühlst.
• Wähle die richtigen Schuhe: Obwohl du keine spezielle Ausrüstung benötigst, sind bequeme Schuhe entscheidend. Sie sollten gut passen und deine Füße unterstützen, um Blasen und Druckstellen zu vermeiden.
• Finde deinen Rhythmus: Manche Menschen genießen die Ruhe des Morgens, während andere lieber am Abend spazieren gehen. Experimentiere mit verschiedenen Tageszeiten, um herauszufinden, wann du am fittesten bist.
• Variiere deine Routen: Um die Motivation hoch zu halten, wechsle regelmäßig deine Laufstrecken. Entdecke neue Parks, Stadtteile oder ländliche Wege. Die Abwechslung hält nicht nur deine Spaziergänge interessant, sondern fordert auch unterschiedliche Muskelgruppen heraus.
• Mache es gesellschaftlich: Ein Spaziergang mit Freunden, Familie oder einem vierbeinigen Begleiter kann zusätzliche Motivation bieten. Die soziale Komponente macht Spaß und lässt die Zeit schneller vergehen.
• Integriere Spaziergänge in deinen Alltag: Nutze die Gelegenheiten für kurze Spaziergänge zwischendurch. Steige eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn aus oder parke dein Auto weiter entfernt vom Zielort.
• Höre auf deinen Körper: Beginne langsam und steigere die Intensität nur, wenn du dich dabei wohl fühlst. Dein Körper wird dir signalisieren, was er verträgt und wann es Zeit für eine Pause ist.

Kleiner Tipp: Hast du eine Smartwatch? Falls ja, nutze die Möglichkeit und aktiviere Challenges. Damit steigerst du deine eigene Motivation und kannst deine Fortschritte festhalten.

Deine gesundheitlichen Vorzüge des Spazierengehens

Der tägliche Spaziergang ist wunderbar zum Abnehmen geeignet, es gibt aber noch jede Menge weitere Benefits für deine Gesundheit. Die deutsche Herzstiftung berichtet, dass schon 10 bis 20 Minuten Spazieren pro Tag das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 20 % absenken kann. Da unser Herz der Lebensmotor ist, sollten wir es schützen, wo immer es geht! Hier ein paar deiner Benefits, wenn du den Spaziergang täglich in dein Leben lässt:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Spazierengehen stärkt dein Herz, senkt den Blutdruck und verbessert die Blutzirkulation. Es reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen, indem es dir hilft, die "schlechten" LDL-Cholesterinwerte zu senken und die "guten" HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen.
• Stärkung der Muskeln und Knochen: Das regelmäßige Gehen fördert deine Muskelkraft und verbessert die Ausdauer. Es trägt auch zur Knochengesundheit bei, indem es das Risiko von Osteoporose verringert und die Knochendichte erhöht.
• Verbesserung der mentalen Gesundheit: Spazierengehen hat eine stark positive Wirkung auf die psychische Gesundheit. Es kann Stress, Angstzustände und Depressionen lindern. Die Bewegung im Freien, besonders in grünen Umgebungen, steigert das Wohlbefinden und hilft, den Geist zu klären.
• Steigerung der Energie und des Wohlbefindens: Regelmäßige Spaziergänge können deinen Energielevel steigern, indem sie die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern. Dies führt zu einem natürlichen Energieschub, der dich den ganzen Tag über aktiv hält.
• Förderung der Verdauung: Spazierengehen unterstützt das Verdauungssystem. Eine leichte Bewegung nach den Mahlzeiten hilft, die Nahrung effizienter zu verarbeiten und kann Blähungen sowie Unwohlsein vorbeugen.
• Verbesserung der Schlafqualität: Regelmäßige Spaziergänger berichten oft von einer besseren Schlafqualität. Die körperliche Aktivität hilft, den Körper zu ermüden, was zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt.
  
• Soziale Interaktion: Obwohl Spazierengehen eine großartige Solo-Aktivität sein kann, bietet es auch die Möglichkeit, Zeit mit Freunden oder der Familie zu verbringen. Gemeinsame Spaziergänge können die sozialen Bindungen stärken und bieten eine gesunde Plattform für Gespräche und Austausch.
  

Optimale Schrittzahl pro Tag zum Abnehmen

Wenn du denkst, dass Abnehmen eine Mammutaufgabe ist, die nur mit stundenlangem Schwitzen im Fitnessstudio zu erreichen ist, dann haben wir gute Nachrichten für dich: Die Magie liegt in deinen Füßen, genauer gesagt in den Schritten, die du täglich machst. Jetzt fragst du dich sicher, wie viele Schritte du setzen musst, um die Pfunde purzeln zu lassen, ohne dabei den Spaß am Leben zu verlieren. Die Antwort ist einfacher und erreichbarer, als du denkst.

Die goldene Zahl, die oft herumgeworfen wird, ist 10.000 Schritte pro Tag. Aber lass uns ehrlich sein: Für viele von uns, die einen Großteil des Tages am Schreibtisch gekettet sind, kann diese Zahl eher entmutigend als motivierend wirken. Die gute Nachricht ist, dass neuere Studien zeigen, dass auch schon weniger Schritte einen positiven Effekt auf dein Gewicht und deine Gesundheit haben können. Es geht nicht darum, die 10.000 als unumstößliche Regel zu sehen, sondern eher darum, von wo du startest und schrittweise hochzuschalten.

Stell dir vor, du beginnst mit 5.000 Schritten am Tag. Das klingt schon viel machbarer, oder? Und hier kommt der Clou: Indem du täglich nur ein bisschen mehr gehst, steigerst du nicht nur langsam aber sicher deine Fitness und verbrennst Kalorien, sondern machst das Ganze auch zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils – ganz ohne den Druck und die Angst, zu scheitern.

Das Tolle am Schrittezählen ist, dass jeder Schritt zählt – ob du nun zum Bus läufst, mit dem Hund rausgehst oder während der Mittagspause einen Spaziergang machst. Jede Bewegung bringt dich deinem Ziel näher, und bevor du dich versiehst, wirst du feststellen, dass du mehr Energie hast, besser schläfst und vielleicht sogar die Jeans von letztem Jahr wieder passt.

Letztendlich ist die optimale Schrittzahl die, die du regelmäßig erreichen und übertreffen kannst, ohne dich überfordert zu fühlen. Beginne mit einem Ziel, das für dich erreichbar ist, und steigere es von dort aus. Die Reise zum Abnehmen muss keine Qual sein – sie kann tatsächlich ziemlich erfrischend sein, wenn du sie Schritt für Schritt angehst.

Die häufigsten Fehler beim Spazierengehen vermeiden

Wenn es ums Spazierengehen geht, denken viele sofort an ein gemütliches Dahinschlendern, bei dem man die Seele baumeln lässt. Doch halt – da steckt mehr Power drin, als man denkt, vor allem wenn es ums Abnehmen geht. Aber hey, selbst die einfachsten Aktivitäten haben ihre Tücken. Also, bevor du die Sneaker schnürst und dich auf den Weg machst, lass uns ein paar der häufigsten Fehler beim Spazierengehen durchgehen, die deinen Gewichtsverlust sabotieren könnten.

• Zu wenig Tempo: Langsam und stetig gewinnt das Rennen? Nicht unbedingt, wenn dein Ziel der Fettabbau ist. Ein Spaziergang, bei dem du die Blumen am Wegesrand zählst, ist zwar nett fürs Gemüt, bringt aber deinen Stoffwechsel nicht in Schwung. Versuche, dein Tempo so zu wählen, dass du dich noch unterhalten, aber nicht singen könntest. Das ist der Sweet Spot.
• Inkonstanz ist der Stimmungskiller Nr. 1: Sporadische Spaziergänge sind wie eine Netflix-Serie, die du nie zu Ende schaust. Du weißt, dass es gut für dich ist, aber irgendwie kommst du nicht dazu. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Finde einen Rhythmus, der zu dir passt, und bleib dabei. Dein Körper und deine Waage werden es dir danken.
• Die gleiche alte Route: Immer den gleichen Weg entlangzutrotten kann schnell langweilig werden. Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens, sondern hält auch deine Motivation am Brennen. Wechsel deine Routen, erkunde neue Gegenden und fordere dich selbst heraus, indem du Routen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden wählst.
• Schlechte Haltung:  Schlurfen ist für Zombies. Achte auf eine aufrechte Haltung, mit zurückgezogenen Schultern und einem festen Kern. Das sieht nicht nur besser aus, es hilft auch, mehr Kalorien zu verbrennen und vermeidet unnötige Belastungen.
• Vernachlässigung der Oberkörperbewegung: Deine Arme einfach nur baumeln zu lassen, ist eine verpasste Gelegenheit. Schwinge sie! Das erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch deine Balance und Koordination.
• Die falschen Schuhe: Das ist wie mit schlechtem Kaffee am Morgen - einfach nur enttäuschend. Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, die deinen Füßen die Unterstützung geben, die sie brauchen. Deine Füße, Knie und dein Rücken werden es dir danken.

Fazit: Sitzt du noch, oder läufst du schon?

Fertig gelesen? Dann hast du hoffentlich schon die Laufschuhe in der Hand und machst dich gerade für die ersten 2.000 Schritte bereit. Denke dran: Du musst nicht gleich die Erde umrunden und auch nicht einmal quer durch deinen Heimatort laufen. Bekanntlich will „gut Ding Weile haben“ und jeder Schritt den du gehst, ist einer in die richtige Richtung.