Braucht mein Körper Vitamin-D? Das Sonnenvitamin und seine Wirkung!

„Das Sonnenvitamin“ ist in aller Munde und viele von euch fragen sich wahrscheinlich, ob der Körper überhaupt Vitamin-D braucht. Tatsächlich ja! In den Sommermonaten wird bei vielen Menschen der Bedarf durch die Sonne gedeckt, etwa 80 bis 90 Prozent sagen Statistiken. Entgegen landläufigen Meinungen hat die Ernährung mit der Aufnahme von Vitamin-D nur wenig zu tun. Schauen wir uns doch einmal an, was Vitamin-D für deinen Körper bedeutet und welche Folgen ein Vitamin-D-Mangel haben kann.

Was ist Vitamin-D und warum braucht der Körper es so dringend?

Vitamin-D ist ein fettlösliches Vitamin mit verschiedenen Einflüssen auf die Körperfunktionen. Eine seiner Hauptaufgaben besteht darin, den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel zu regulieren. Das bedeutet, dass Vitamin-D eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung spielt und somit die Gesundheit deiner Knochen und Zähne unterstützt. Ohne ausreichend Vitamin-D kann es zu einer verminderten Kalziumaufnahme kommen, was langfristig zu Knochenproblemen wie Osteoporose führen kann.

Und das war es schon? Noch lange nicht! Lass uns einen Blick darauf werfen, warum Vitamin-D noch wichtig ist:

Bessere Abwehr durch Vitamin-D – der Einfluss auf das Immunsystem

Vitamin-D spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung deines Immunsystems. Es unterstützt die Funktion der Immunzellen und hilft deinem Körper, Infektionen abzuwehren. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko von Infektionen verringern und die allgemeine Immunabwehr stärken. Nicht nur in der Winterzeit, sondern rund ums Jahr kommst du immer wieder in Kontakt mit verschiedenen Viren. Es braucht ein gut arbeitendes Immunsystem, um diese Belastung für deinen Körper in Schach zu halten. Wenn es dich dann aber doch einmal erwischt hat, helfen dir vielleicht unsere Top 10 der Hausmittel bei Erkältung weiter, deine Symptome zu lindern.  

Stoffwechsel und Hormonregulierung durch Vitamin-D

Vitamin-D beeinflusst die Produktion und den Stoffwechsel von verschiedenen Hormonen im Körper. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Hormonhaushalts bei, der für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig ist. Ein Mangel an Vitamin-D kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen und sich negativ auf Stoffwechsel, Schlaf-Wach-Rhythmus und Stimmung auswirken.

Gesunde Haut dank Vitamin-D – das Sonnenvitamin verbessert das Hautbild

Unsere Hautgesundheit hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist maßgeblich mit verantwortlich für die Erneuerung des Gewebes und die Förderung der Wundheilung. Beschwerliche Erkrankungen wie Psoriasis lassen sich durch die Gabe von Vitamin-D³-Analoga nachweislich lindern. Generell wird durch die Stärkung des Immunsystems eine starke Hautbarriere aufgebaut, sodass Ekzeme, Rötungen, Juckreiz oder auch unreine Haut gelindert werden können. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Vitamin-D für eine bessere Sommerbräune verantwortlich sein soll. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Auch wenn „Bräune“ gemeinhin noch immer als gesund gilt, ist Hautschutz sehr wichtig. Durch die Entstehung häufiger Sonnenbrände steigt das Risiko für Hautkrebs drastisch an.

Cholesterinspiegel und Herz unter dem Einfluss von Vitamin-D

Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel mit einem gesunden Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden kann. Es wird angenommen, dass Vitamin-D dazu beiträgt, das Verhältnis von LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zu HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) zu verbessern, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann. Ganzheitlich arbeitende Ärzte prüfen oft nicht nur den Cholesterinwert, sondern zusätzlich auch den Vitamin-D-Spiegel! Ein Mangel könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel unter anderem mit einem gesteigerten Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung steht. Es wird angenommen, dass Vitamin-D eine entzündungshemmende Wirkung hat und dazu beitragen kann, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.

Wie wird Vitamin-D vom Körper hergestellt?  

UV-B-Strahlen der Sonne sind für die Vitamin-D-Synthese in der Haut verantwortlich. Wenn diese Strahlen auf unsere Haut treffen, reagieren sie mit einem Vorläufermolekül namens 7-Dehydrocholesterol, das in der Haut vorhanden ist. Dadurch wird 7-Dehydrocholesterol in die Vorstufe von Vitamin-D umgewandelt, bekannt als PreVitamin-D3.

Sobald das PreVitamin-D3 in der Haut produziert wurde, wird es durch die Körperwärme weiter in das aktive Vitamin-D3 umgewandelt. Diese Reaktion findet in den tieferen Schichten der Haut statt. Anschließend wird das aktive Vitamin-D3 in den Blutkreislauf aufgenommen und zu verschiedenen Organen und Geweben transportiert, wo es seine Wirkung entfaltet.

Einfluss von Sonnenschutzmittel auf die Vitamin-D-Synthese

Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor kann die Vitamin-D-Synthese beeinträchtigen. Obwohl Sonnenschutzmittel wichtig sind, um die Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen und das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs zu verringern, blockieren sie auch einen Teil der UV-B-Strahlen, die für die Vitamin-D-Synthese erforderlich sind. Die empfohlene Dauer und Intensität der Sonnenbestrahlung hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Hauttyps. Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 10-30 Minuten Sonnenlicht auf unbedeckter Haut zu bekommen. Die genaue Zeit hängt von der Stärke der Sonnenstrahlen, der geografischen Lage, der Jahreszeit und anderen individuellen Faktoren ab.

Dazu gehören der Hauttyp, das Alter und bestimmte medizinische Bedingungen. Hellhäutige Menschen können deutlich schneller Vitamin-D produzieren als jene, die gebräunte oder dunklere Haut haben. Ältere Menschen haben oft eine eingeschränktere Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese. Es ist wichtig, diese individuellen Faktoren zu berücksichtigen, um eine angemessene Sonnenexposition zu gewährleisten.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland häufiger als angenommen

Die Angaben des RKI sind eindeutig, in Deutschland leiden viele Frauen und Männer unter einem Vitamin-D-Mangel. Dabei ist es oft nicht allein die fehlende Sonnenexposition im Winter, auch andere Faktoren können zur Entstehung eines Mangels beitragen.

Mangelnder Kontakt zum Tageslicht

Sonne ist die wichtigsten Quelle für Vitamin-D. Unser Körper produziert Vitamin-D, wenn unsere Haut den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Eine unzureichende Sonnenlichtexposition kann daher zu einem Mangel führen. Dies kann insbesondere in Regionen mit begrenzter Sonneneinstrahlung oder in den Wintermonaten ein Problem sein. Benutzt du zu viel Sonnenschutz, kann die Vitamin-D-Produktion deines Körpers ebenfalls gehemmt sein.

Im Gegenzug heißt das natürlich nicht, dass du dich permanent ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen darfst. Experten empfehlen, dass du dich bis zu dreimal pro Woche mit unbedeckten Armen und Händen (auch ohne Sonnenschutz) für ca. 20 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen solltest. Damit deckst du deinen Vitamin-D Bedarf bereits zu über 80 Prozent.

Kaum Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D Gehalt

Obwohl die Ernährung bei der Aufnahme von Vitamin-D eine geringe Rolle spielt, trägt die dennoch dazu bei. Einige Lebensmittel wie Fettfisch, Pilze und Eigelb enthalten Vitamin-D. Sie reichen nicht aus, den Spiegel vollständig zu decken. Sie sind aber gut geeignet, das zusätzlich fehlende Vitamin-D nach ausreichend Sonnenkontakt aufzustocken. Eine unausgewogene Ernährung kann einen entstehenden Mangel begünstigen.

Dunkle Hautfarbe sorgt für Vitamin-D-Mangel

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben eine höhere natürliche Pigmentierung der Haut, die die Fähigkeit der Haut verringert, Vitamin-D aus Sonnenlicht zu synthetisieren. Das Melanin in der Haut wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz und kann die Produktion von Vitamin-D beeinträchtigen. Personen mit dunkler Hautfarbe haben daher ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Alter und eingeschränkte UVB-Produktion

Die Hautfunktionen lassen im Alter nach. Das trifft auch auf die Vitamin-D-Produktion zu. Senioren haben oft eine eingeschränkte Fähigkeit, UVB-Strahlen zu nutzen, um Vitamin-D zu synthetisieren. Zudem kann eine verringerte Mobilität dazu führen, dass ältere Menschen weniger Zeit im Freien verbringen und somit weniger Sonnenlichtexposition haben.

Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels auf deine Gesundheit – das kann passieren

Ein Mangel an Vitamin-D kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Das große Problem dabei ist, dass der Mangel oft unentdeckt bleibt. Wer sich regelmäßig in der Sonne aufhält, rechnet nicht mit Mangelerscheinungen. Auch von vielen Ärzten wird das Thema noch wenig wahrgenommen, Tests werden nur selten durchgeführt. Warum das ein Fehler ist, zeigen die Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel:

Osteoporose und Knochengesundheit

Ein chronischer Vitamin-D-Mangel kann zu einer verringerten Kalziumaufnahme führen, was wiederum die Knochengesundheit beeinträchtigt. Langfristig kann dies zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche und eine verminderte Knochendichte führen. Insbesondere ältere Menschen und postmenopausale Frauen sind gefährdet. Vitamin-D ist essentiell für die Aufnahme von Kalzium in den Knochen und dessen Erhaltung, wodurch es eine wichtige Rolle bei der Prävention von Osteoporose spielt.

Schwächung des Immunsystems

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems und den Schutz vor Infektionen. Ein Mangel an Vitamin-D kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was das Risiko für Infektionen wie Erkältungen, Grippe und Atemwegserkrankungen erhöht. In der Praxis bedeutet das, dass dein Körper sich nicht so gut gegen eindringende Erreger wehren kann und du womöglich schneller krank wirst als deine Mitmenschen!

Erhöhtes Risiko für koronale Erkrankungen

Ein Vitamin-D-Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene koronale Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. Vitamin-D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Ein Mangel kann auch das Risiko für Diabetes, Autoimmunerkrankungen, bestimmte Krebsarten und neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose erhöhen.

Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände und saisonale affektive Störungen (Winterdepression) zusammenhängt. Vitamin-D spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die für die Stimmungsregulation wichtig sind. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen und einer Beeinträchtigung des emotionalen Wohlbefindens führen.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin-D – auch die Nahrung spielt eine (kleine) Rolle

Um deinen Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, kannst du Lebensmittel in deine Ernährung integrieren, die natürlicherweise oder künstlich mit Vitamin-D angereichert sind. Bedenke aber, dass diese Nahrungsmittel alleine nicht ausreichen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D sicherzustellen. Dennoch hier eine Übersicht der wichtigsten Nahrungsmittel, die deinen Vitamin-D-Spiegel beeinflussen können:

Fisch (z. B. Lachs, Hering)

Fettige Fischarten wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sind ausgezeichnete natürliche Quellen für Vitamin-D. Diese Fische enthalten hohe Mengen an Vitamin D3, der aktiven Form von Vitamin D. Eine Portion fettiger Fisch kann eine signifikante Menge an Vitamin D liefern und zu deinem Vitamin-D-Spiegel beitragen.

Eigelb

Eigelb enthält ebenfalls Vitamin-D. Wenn du Eier in deine Ernährung einbeziehst, profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin-D. Beachte jedoch, dass das meiste Vitamin-D im Eigelb zu finden ist, daher solltest du das ganze Ei essen, um die volle Vitamin-D-Aufnahme zu gewährleisten.

Pilze (z. B. Shiitake)

Bestimmte Pilzsorten, insbesondere Shiitake-Pilze, können auch Vitamin-D enthalten. Pilze haben die einzigartige Fähigkeit, Vitamin-D zu synthetisieren, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es wird empfohlen, Pilze mit hoher Exposition gegenüber UV-Licht zu wählen, um von ihrem Vitamin-D-Gehalt zu profitieren.

Angereicherte Lebensmittel

Viele Lebensmittel werden heutzutage mit Vitamin-D angereichert, um die Versorgung zu verbessern. Dazu gehören Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, Frühstücksgetreide, Pflanzenmilchalternativen (z. B. Sojamilch, Mandelmilch) und andere Lebensmittel. Achte auf die Etiketten und wähle Produkte, die mit Vitamin-D angereichert sind.

Sind Vitamin-D-Supplemente gut für die Gesundheit?

Vitamin-D-Supplemente können eine effektive Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass du ausreichend mit Vitamin-D versorgt bist, insbesondere wenn die natürliche Produktion oder die Aufnahme über die Ernährung begrenzt ist.

Die genaue Dosierung von Vitamin-D-Supplementen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem aktuellen Vitamin-D-Spiegel, dem individuellen Bedarf und etwaigen gesundheitlichen Bedingungen. Es wird empfohlen, vor der Einnahme von Vitamin-D-Supplementen einen Arzt zu befragen, um den aktuellen Ist-Stand zu ermitteln. Supplementierst du bei einem erhöhten Vitamin-D-Spiegel, kann das negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.  

Erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel – folgende Personengruppen sind gefährdet

Einige Altersgruppen sind aufgrund ihrer spezifischen Bedürfnisse und Umstände einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt. Hier sind vor allem Säuglinge und Kinder, aber auch Senioren zu sehen.

Säuglinge und Kinder haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin D aufgrund ihres Wachstums und ihrer Knochenentwicklung. Säuglinge, die gestillt werden, sind besonders gefährdet, da Muttermilch in der Regel nicht genug Vitamin D enthält. Daher wird empfohlen, dass Säuglinge Vitamin-D-Tropfen erhalten, um ihren Bedarf zu decken. Bei älteren Kindern kann ein Mangel an ausreichender Sonnenlichtexposition, eine unausgewogene Ernährung oder bestimmte medizinische Bedingungen zu einem Vitamin-D-Mangel führen.

Mit zunehmendem Alter kann die Haut später weniger effizient Vitamin D produzieren. Ältere Erwachsene halten sich oft seltener in der Sonne auf und können auch Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu konsumieren. Daher besteht grundsätzlich ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das trifft einmal mehr auf Personen zu, die in einem Pflegeheim leben und nur selten nach draußen kommen.

Ein Vitamin-D-Mangel tritt außerdem gehäuft bei folgenden Situationen und Personengruppen auf:  

• Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere Frauen und stillende Mütter benötigen zusätzliches Vitamin D, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den ihres Kindes zu decken. Ein Mangel kann sich negativ auf die Knochenentwicklung des Babys auswirken.
• Personen mit dunkler Hautfarbe: Menschen mit dunklerer Haut haben eine höhere natürliche Pigmentierung, die die Vitamin-D-Synthese in der Haut beeinträchtigen kann. Daher haben sie ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
• Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen: Einige chronische Erkrankungen, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder bestimmte Nieren- und Lebererkrankungen, können die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Vitamin D beeinträchtigen.
• Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion: Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Vitamin D zu aktivieren und zu nutzen.

Fazit: Vitamin-D nicht unterschätzen – ein Mangel kann erhebliche Folgen haben

Vitamin-D ist für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper verantwortlich. Während der Sonnenmonate März bis Oktober ist ein Mangel seltener als im Winter, wenn die Sonne nur wenig scheint und die Arme meist bedeckt sind. Bei Symptomen, die auf einen Mangel hindeuten könnten, lohnt es sich, beim Arzt einen Test zu machen. Nicht immer übernehmen die Krankenkassen hierfür die Kosten, Selbstzahler können aber günstig ihr Blut untersuchen lassen.